Hur kan jag förbättra min sömnkvalité?

Sömn är vår absolut viktigaste återhämtningskälla. Vi behöver alla sömn, vuxna behöver i medeltal kring 7-8 timmar per natt medan barn och ungdomar behöver några timmar mer. Sömnbehovet för varje enskild individ är väldigt individuellt, en del behöver upp till 9-10 timmar sömn för att orka hela dagen, medans andra behöver lite mindre. Idag tänkte jag dela med mig av några råd för att förbättra kvalitén på din sömn.

Fem faktorer som är viktiga att tänka på för en god nattsömn

  • Lägg dig i tid och regelbundet. Timmarna innan midnatt är de absolut viktigaste sömntimmarna. Detta innebär att om du sover mellan 22.00 - 7.00 så får du betydligt bättre återhämtning och sömnkvalité än om du sover mellan 01.00 - 10.00. Detta är viktigt att tänka på speciellt för de som vet att de ofta lägger sig efter midnatt.

    Att ha en rutin där du lägger dig och vaknar ungefär samma tid varje dag är också att föredra eftersom din kropp då kommer lära sig att när den ska bli trött och när det är dags att vakna upp och piggna till. Detta är speciellt bra att tänka på för de som har svårt att vakna på morgnarna, lär din kropp en rutin och du kommer märka att morgnarna blir lättare efter ett tag när kroppen vant sig.
     
  • Undvik hård fysisk träningprecis innan läggdags. Det är absolut inget fel med att träna riktigt hårt ibland, tvärtom är det väldigt bra för dig. Däremot är det inte lika bra om du gör det precis innan läggdags. Att gå på gymmet efter kl. 21 - 22 är inte en optimal träningstid om du vill få ut så mycket som möjligt av din sömn. Kroppen hinner inte varva ner tillräckligt fort efter ett sent träningspass vilket innebär att träningen kommer påverka din sömn negativt. Försök därför alltid planera in så att du slutar träna minst 2 timmar innan läggdags.
     
  • Undvik alkohol innan läggdags. Alkohol försämrar sömnen, oavsett hur gott du tänker att du sover efter några glas vin så stämmer detta inte. Redan efter två portioner alkohol försämras kvaliteten på din sömn. Ju mer du dricker, desto mer påverkas sömnen.
     
  • Prioritera en lugn sovmiljö. Miljön där du sover ska gärna vara en plats där du inte jobbar, äter eller tar med dig vardagens måsten. Om du har ett sovrum är det bra att hålla sovrummet som ditt lugna rum. Alla har ju dock inte ett skilt sovrum och om så är fallet för just dig så rekommenderar jag att ha din säng som ditt “lugna område”.

    Undvik med andra ord att jobba & äta i sängen utan försök hålla sängen som en plats för vila. Kroppen har ett väldigt starkt minne som gör att den kommer ihåg var du brukar vara som aktivast, vilket leder till att du har svårare att släppa t.ex. jobbet om du i vanliga fall jobbar mycket sittandes i sängen.
     
  • Lägg undan mobilen. Jag vet att jag ofta tar upp mobilen och hur dess användning påverkar oss, men gällande sömnen har den en så stor inverkan att man inte kan lämna det osagt. Det är bra att inte surfa och hålla på med mobilen minst 30 minuter innan läggdags. Låt mobilen vila på bordet och låt din hjärna få en paus innan det är dags att sova. Lägg mobilen på ljudlös så att den inte stör dig under natten. Om du vaknar på natten och inte får sömn, börja inte surfa på telefonen för det kommer försämra kvalitén på din sömn avsevärt.

Hoppas dessa råd kommer vara hjälpsamma för dig. Vilka är dina bästa tips för att förbättra din sömnkvalité? Dela gärna med dig :)