Vad ska man tänka på gällande utomhusträning i riktigt kalla temperaturer?

Varje vinter överraskas vi av riktigt kalla temperaturer som gör att vi måste tänka om kring en del områden. Nu när det är så kallt finns det några viktiga saker att tänka på när man fundera på hur man ska träna. Att träna utomhus är superhärligt, och går bra både på vinter som på sommaren. Det är egentligen bara en påklädningsfråga.

Men när temperaturerna börjar röra sig kring -15 och lägre bör man fundera efter lite extra innan man ger sig ut och tränar utomhus. Vid så kalla temperaturer är luftfuktigheten nästan noll, vilket innebär att stressen på slemhinnor och luftvägar blir stor då de både måste fukta och värma den luften vi andas. Intensiv utomhusträning i riktigt kalla temperaturer kan medföra komplikationer som t.ex. olika infektioner. Jag har sammanställt några punkter och tips som är bra att tänka på när det är riktigt kyligt utomhus och du är sugen på ett utomhusträningspass.

vintersno-3293.jpg

Bra att tänka på när det gäller utomhusträning och många minusgrader

Upplägg och intensitet

  • Träna inomhus om det är -20 grader eller kallare. Kall luft värms upp påvägen till lungorna, men vid riktigt kalla temperaturer kan lungorna ta ordentligt skada. Vill du absolut träna utomhus vid -15 finns det masker som går att köpa som gör att inandningsluften blir varmare. Många längdåkare använder sig av dessa masker och anser att de hjälper till på vägen. Fundera dock några gånger extra om det verkligen är värt det.

  • Undvik intervallträning och satsa istället på ett lugnt jämt tempo vid kallare grader. Är det t.ex. kring -12 grader går det bra att träna utomhus, men börja i lugnt tempo så att hjärta och lungor hinner vänja sig vid ansträngningen. Även här kan det vara bra att använda sig av en ansiktsmask eller liknande. Försök hålla samma tempo genom hela träningen så du inte chockar hjärta och lungor. Intervallträning rekommenderas att göra inomhus vid riktigt kalla temperaturer.

Före och under träningspassets gång

  • Värm upp ordentligt. Då minskar du skaderisken rejält.

  • Klä dig rätt! Ta på dig flera tunna lager än några få tjocka. Blir du för varm är det lättare att ta bort ett tunt lager utan att frysa. Det är superviktigt att man täcker all hud på kroppen för att undvika köldskador. Tänk på områden som t.ex. vristerna att det inte blir ens en liten kant där huden kikar fram. Kom ihåg mössa, vantar och gärna något värmande runt halsen!

  • Kom ihåg att dricka! Både före och efter träning, men även under träningens gång om du kör ett långt pass. När det är kallt märker vi inte att vi förlorar vätska, men det gör vi. Så det är minst lika viktigt att dricka på vintern som på sommaren!

topptur.jpg

För dig med astma

Har du astma? Läs då på lite extra kring utomhusträning och astma på t.ex. allergi och astma förbundets hemsidor. Att ha astma och träna utomhus i riktigt kalla temperaturer medför stora risker så tänk efter en extra gång innan du tränar i kalla temperaturer.

En promenad gör alltid gott!

Jag tycker att man ska komma ihåg att lugna promenader går bra även i kallare temperaturer. Se dock till att klä dig ordentligt. Frisk luft är bra och gör oss pigga, man bör bara tänka efter hur intensivt man anstränger sig.

Bara för att det är riktigt kallt behöver det inte betyda att du inte kan träna alls. Det finns en massa roliga träningsformer inomhus som man kan prova på under de dagar man bör undvika att träna utomhus. Kom ihåg att träning ska vara roligt och ge dig energi.  Blev något oklart så är det bara att fråga!

Källor: Hjärt-och lungfonden