Utomhusträning och riktigt kalla temperaturer

thumb_img_6973_1024
Vintern kom ju verkligen med besked detta år. En massa snö och riktigt kalla temperaturer. Idag visar min temperaturmätare på -18.5 grader vilket är rätt mycket. Nu när det är så kallt finns det några viktiga saker att tänka på när man fundera på hur man ska träna. Att träna utomhus är superhärligt, och går bra både på vinter som på sommaren. Det är egentligen bara en påklädningsfråga.

Men
när temperaturerna börjar röra sig kring -15 och lägre bör man fundera efter lite extra innan man ger sig ut och tränar utomhus. Vid så kalla temperaturer är luftfuktigheten noll, vilket innebär att stressen på slemhinnor och luftvägar blir stor då de både måste fukta och värma den luften vi andas. Intensiv utomhusträning i riktigt kalla temperaturer kan medföra komplikationer som t.ex. olika infektioner. Nedan några tips vad du bör tänka på vid utomhusträning i kalla temperaturer.

- Träna inomhus om det är -20 grader eller kallare. Kall luft värms upp påvägen till lungorna, men vid riktigt kalla temperaturer kan lungorna ta ordentligt skada. Vill du absolut träna utomhus vid -15 finns det masker som går att köpa som gör att inandningsluften blir varmare. Många längdåkare använder sig flitigt av dessa masker.

- Värm upp ordentligt. Då minskar du skaderisken rejält.

Undvik intervallträning och satsa istället på ett jämnt lugnt tempo vid kallare grader. Är det t.ex. kring -12 grader går det bra att träna utomhus, men börja i lugnt tempo så att hjärta och lungor hinner vänja sig vid ansträngningen. Även här kan det vara bra att använda sig av en ansiktsmask eller liknande. Försök hålla samma tempo genom hela träningen så du inte chockar hjärta och lungor. Intervallträning rekommenderas att göra inomhus vid riktigt kalla temperaturer.

- Klä dig rätt! Ta på dig flera tunna lager än några få tjocka. Blir du för varm är det lättare att ta bort ett tunt lager utan att frysa. Det är superviktigt att man täcker all hud på kroppen för att undvika köldskador. Tänk på områden som t.ex. vristerna att det inte blir ens en liten kant där huden kikar fram. Kom ihåg mössa, vantar och gärna något värmande runt halsen!

- Kom ihåg att dricka! Både före och efter träning, men även under träningens gång om du kör ett långt pass. När det är kallt märker vi inte att vi förlorar vätska, men det gör vi. Så det är minst lika viktigt att dricka på vintern som på sommaren!

- Har du astma? Läs på lite extra kring utomhusträning och astma på t.ex. allergi och astma förbundets hemsidor. Att ha astma och träna utomhus i riktigt kalla temperaturer medför stora risker så tänk efter en extra gång innan du tränar i kalla temperaturer.

Sedan tycker jag man ska komma ihåg att lugna promenader går bra även i kallare temperaturer. Se dock till att klä dig ordentligt. Frisk luft är bra och gör oss pigga, man bör bara tänka efter hur intensivt man anstränger sig.
Bara för att det är riktigt kallt behöver det inte betyda att du inte kan träna alls. Det finns en massa roliga träningsformer inomhus som man kan prova på under de dagar man bör undvika att träna utomhus. Kom ihåg att träning ska vara roligt och ge dig energi.  Blev något oklart så är det bara att fråga, lycka till på veckans träningar :)

Källor:
Hjärt-och lungfonden